給食や昼ごはんから部活まで、数時間あく。部活が終わって家に着くのは夜。中学生や高校生のアスリートは、食事と練習の時間がうまく合わないことが多い。

そのすき間を埋めるのが「補食」だ。お菓子ではなく、4回目、5回目の食事と考えたい。

練習の前は、炭水化物を中心に

2024年にイタリアの研究グループがまとめた、運動する子どもと10代の栄養のレビュー(Capraら)は、運動の3〜4時間前に炭水化物の多い食事をとることを勧めている。昼食から部活まで時間があく日は、部活の1〜2時間前におにぎりやパンなどで燃料を足しておくといい。

練習の後は、炭水化物とタンパク質

同じレビューは、運動後に体重1kgあたり1〜1.5gの炭水化物をとること、タンパク質を運動後30分以内にとることを勧めている。オーストラリアのスポーツ栄養士協会の声明も、筋トレの後などに約20gの良質なタンパク質をとるとよいとしている。

牛乳は頼れる補食

Royは2008年のレビューで、運動後の牛乳を取り上げた。牛乳は筋肉のタンパク質合成を高め、ある研究では、低脂肪牛乳がスポーツドリンクより水分の回復に優れていた。チョコレートミルクがスポーツドリンクと同じくらい回復に役立ったという研究もある(研究数はまだ少ない)。

プロテインより、まず食べ物

IOCの若い選手の育成に関する声明は、若い選手はタンパク質のサプリメントがなくても必要量を満たせるとしている。まずは補食の中身を整えること。それで十分な選手がほとんどだ。

保護者や指導者ができるのは、「食べられる環境」を用意することだ。補食を持たせる、部室で食べてよい時間をつくる。小さな工夫が、成長期の体を支える。